周敬滨 王千惠

　　生活中，很多人习惯进行快走、慢跑、游泳等有氧运动，但往往忽视了力量训练。力量训练对我们的身体有很多好处。

力量训练有哪些好处

　　第一，对于减肥人群来说，适当进行力量训练，可以减少肌肉流失，起到增肌的作用。

　　第二，更年期女性随着体内激素水平变化，骨质流失加剧，力量训练可以增强肌肉和骨骼的力量。

　　第三，力量训练能够保护关节，以膝关节疼痛为例，在医生指导下科学锻炼膝关节周围的肌肉，能够减轻膝关节的负荷，进而缓解疼痛。

　　那么，是不是加强力量训练就要去健身房使用大重量的杠铃或哑铃锻炼呢?其实不然。我们可以将力量训练分为两类，一类是“健美式”的力量训练，另一类是“养生式”的力量训练。前者是指健身爱好者通过使用大重量的杠铃、哑铃等进行负重健身，如深蹲、硬拉、卧推等，增强肌肉力量和肌肉维度，实现对力与美的追求。

　　对于大部分人来说，这种大强度的力量训练是不需要的，选择“养生式”的力量训练(如靠墙静蹲、坐姿直抬腿等)就可以了。大家可以选择一种简单易行的训练方法，每天练习3次至4次，每次持续10分钟至15分钟，持之以恒。老年人、女性朋友都可以采取“养生式”的力量训练。

“养生式”力量训练怎么练

　　下面，为大家推荐几个动作。

　　靠墙静蹲可以有效锻炼下肢力量，强化股四头肌、臀部及核心肌群，对膝关节康复也有好处。具体方法：背靠墙面，双脚分开，与肩同宽，脚尖略微向外;缓慢弯曲膝关节，身体沿墙面向下;不要蹲得过深，膝盖垂线不能超过脚尖，以免膝关节压力过大;保持该姿势2分钟至3分钟，随着熟练程度的增加和肌肉力量的增强，可逐渐延长至4分钟至5分钟。在进行靠墙静蹲时，人们可以在两膝之间夹一个皮球或泡沫轴，这样做可以锻炼股四头肌内侧，对于稳定和保护关节，尤其是治疗“髌骨软化”有好处。

　　坐姿直抬腿可以有效锻炼下肢及核心稳定性，动作简单且对关节压力小，适合受伤或术后患者。具体方法：坐在椅子上，腰背挺直，双脚平放于地面;将一条腿伸直，抬至与地面平行，保持2秒至3秒;缓慢将腿放下，恢复至初始动作;换另一条腿重复上述过程。每组10次至15次，每天3组。

　　大家不妨将有氧运动和力量训练结合起来，可以先做有氧运动，如游泳或骑自行车30分钟左右，再进行力量训练。