顾泳

　　我国自2024年提出“体重管理年”后，减重成为不少人群的“头等大事”。“减肥神药”司美格鲁肽的核心专利在中国保护期将于本月到期，这意味着药物价格或会下降，国产平替也将更为可及。

　　但医学专家表示，无论是大热的GLP-1(如司美格鲁肽等)，还是此前的奥利司他等，药物仅是减重辅助工具，想要维持健康体重、回归健康，归根结底靠的是良好生活方式。

　　复旦大学附属华东医院减重门诊，自从体重管理年概念提出后，问诊人数增加十几倍，多是20岁至50岁，男女比例相当。

　　华东医院内分泌科副主任医师楼旭丹说，不少患者注射减肥药物后，过了一段时间后体重会反弹，为何?其实关键是没有养成良好生活方式。

　　减重是一场持久战。专家建议，首先要明确减重的安全速度，即每周减重0.5至1千克，不单关注体重变化，还要关注体脂率和腰围的变化。其次需要足量饮水，每天需要饮水1500至2000毫升，才可以确保代谢率。

　　科学的进餐顺序至关重要。一般来说，“汤-蔬菜-荤菜-主食”的顺序值得提倡。至于吃多少可以用餐盘(份)来衡量：每顿吃2份蔬菜、1份荤菜、1份主食。主食尽量选择全麦、糙米等“慢碳水”，如用全麦面包代替黄油面包。

　　许多人认为早上起来晚，早午餐一起吃更容易减肥，其实这种认知并不科学。人体有自己的节律时钟，日出而作日落而息，7至8点起床及时吃早餐，可以提升一整天的代谢率。

　　早餐可以选择蛋白质+膳食纤维，其中蛋白质占比应该多一些;晚上“夜宵是大忌”，年轻患者可以选择“16+8”轻断食法则，下午4至5点吃完晚饭，避免脂肪囤积，“晚上机体启动燃脂功能，可以更好帮助减重”。此外，可以选择一些低糖水果(如番茄、黄瓜、苹果等)，但需要戒零食，尤其尽量不吃高钠高脂食物以及含糖饮料。

　　减重的核心原则是“吃动平衡”，除了如何科学进食，运动有哪些好建议?楼旭丹提出，“有氧+无氧”缺一不可。有氧运动建议每周3至5次，每次30分钟，每周要达到150分钟的运动量，形式可包括快走、慢跑、游泳等。临床发现，有氧对初期减重效果非常好;不过年纪大、心肺功能差的人群，有氧应控制次数(每周3次)，确保运动安全。

　　抗阻运动就是典型的无氧，可增加肌肉含量。建议每周2至3次，每次根据自己的能力持续10至30分钟，如举哑铃、平板支撑等。

　　专家最后提醒，药物并非长久之计，尤其对年轻肥胖人群，总有一天要停药，掌握生活方式的减重“密钥”，牢牢把握主动权，是维持健康体重、回归健康生活的最佳途径。